Cải thiện vệ sinh giấc ngủ ấm áp của bạn như thế nào

Giấc ngủ là một trong những hoạt động căn bản và phổ thông nhất mà bít tất chúng ta tham dự . Tuy nhiên , khó ngủ , ngủ và thức dậy làm mới có thể được đánh giá cao khó nắm bắt hồ hết chúng ta một số thời gian , và nhiều người trong số tất tật thời gian cho chúng tôi . Chúng tôi dành một phần ba cuộc sống của chúng tôi theo bao gồm , nhưng ngủ cũng là một trong những nguyên tố đánh giá thấp một cao trong cảm giác tốt và hoạt động tốt nhất của chúng tôi . Bài viết   tin nhan chuc ngu ngon   này tìm hiểu kỹ thuật mà bạn có thể thực hành tối nay , để đạt được yên tĩnh , giấc ngủ trẻ hóa.

Mất ngủ có thể đe dọa cuộc sống cho bạn và những người xung quanh bạn . Cục Quản lý An toàn giao thông Quốc lộ thưa rằng hơn 100.000 vụ tai nạn xe hơi một năm - và 1.500 trường hợp tử vong - là kết quả trực tiếp của những người lái xe trong khi buồn ngủ. Vụ nổ lò phản ứng hạt nhân tại Chernobyl , đầu độc hàng ngàn dặm vuông với các hạt phóng xạ và gây tử vong và bệnh tật y tế nghiêm trọng, đã được tìm thấy là kết quả của lỗi của con người bởi công nhân làm ca làm việc quá sức người đã từng làm nhiệm vụ trong hơn 18 giờ. Sự bùng nổ của tàu con thoi Challenger cũng đã được yêu cầu để được gây ra một phần bởi các kỹ sư và giám sát những người đã tỉnh táo trong 50 giờ liên tiếp trước khi phát động và bỏ qua những cảnh báo về sự cố kỹ thuật có thể. Sơ sót trong bản án do buồn ngủ cũng được coi là một nhân tố góp phần trong vụ tai nạn tàu chở dầu Exxon Valdez .

Chất lượng và số lượng của giấc ngủ có can dự trực tiếp đến chất lượng và số lượng của cuộc sống. Tấn sĩ Kripke từ Đại học California đã phát hiện ra rằng hồ hết mọi người cần chí ít 6-7 giờ của giấc ngủ để thực hành tại của họ về thể chất và tinh thần tốt nhất . Nghiên cứu này cũng cho thấy rằng việc kê toa thuốc ngủ mỗi ngày làm tăng nguy cơ tử vong 25%.

Ngoại giả, một khoản nợ giấc ngủ có thể cướp   tin nhan chuc ngu ngon   chúng ta về chất lượng sống của chúng ta . Theo thời gian, giấc ngủ không đủ tích lũy . Chậm nhưng chắc chắn , một món nợ giấc ngủ bị suy giảm nhãn quang thể chất và nhận thức của chúng tôi từ từ cho đến   tin nhan chuc ngu ngon   khi chúng tôi bị choáng ngợp bởi buồn ngủ mạnh mẽ và đột ngột . Nợ giấc ngủ trên toàn quốc , dẫn đến mỏi mệt, đã được mỏng hoài nền kinh tế Mỹ khoảng $ 120 triệu mỗi năm trong cả phí y tế , năng suất lao động bị mất, và phá hủy tài sản. Các hoài cá nhân của nợ giấc ngủ có thể bao gồm :

Thay đổi tâm trạng: khó chịu, trầm cảm, lo âu và là ba rối loạn tâm trạng phổ thông nhất gây ra bởi thiếu ngủ .
Giảm chức năng hệ thống thần kinh : diễn đạt như giảm nhận thức và động cơ hiệu suất , chẳng hạn như thiếu chú ý, khó khăn bộ nhớ, và thời gian phản ứng chậm :
Tăng cân : khi chúng ta không ngủ, chúng ta tăng cân. Điều này không chỉ do nội tiết tố có liên quan đến cả giấc ngủ   chúc ngủ ngon   và trọng lượng, nhưng với thiên hướng để chúng tôi tiếp cận với một đường, carbohydrate đầy ăn nhẹ để giữ cho chúng ta tỉnh ngủ khi chúng ta buồn ngủ .
Chức năng miễn dịch bị suy giảm : sự thiếu ngủ làm suy yếu khả năng của hệ miễn nhiễm để tránh khỏi cuộc xâm lược do vi khuẩn, virus, nấm và ký sinh trùng .
Khó khăn với việc đạt được một giấc ngủ sảng khoái , cùng với rối loạn chức năng ngủ, đóng một vai trò quan trọng trong một loạt các rối loạn của con người. Đột quỵ và bệnh suyễn tiến công có thiên hướng xảy ra thẳng tuột hơn vào ban đêm và sáng sớm , mà một số chuyên gia cho là do những đổi thay trong kích thích tố, nhịp tim, và các đặc điểm khác hệ trọng đến giấc ngủ . Ngủ giấc mơ quốc gia cũng đã được tìm thấy là rất quan yếu trong việc ngăn ngừa cơn co giật và rối loạn thần kinh khác . Vấn đề ngủ xảy ra ở hồ hết tuốt tuột mọi người bị ảnh hưởng với điều kiện tâm thần như trầm cảm và thần kinh phân liệt . Vấn đề ngủ là phổ biến trong các bệnh can hệ đến tuổi bao gồm cả bệnh Alzheimer , đột quỵ và ung thư.

Trong chừng của bạn để làm mới ngủ , bạn sẽ được phục vụ tốt bằng cách thiết lập các thói quen tốt cho giấc ngủ và tạo ra một môi trường hiệp mời cho giấc ngủ . Chung , những cải tiến này tạo tốt " vệ sinh giấc ngủ , " một chế độ cá nhân chủ nghĩa mà là cửa ngõ của bạn vào giấc ngủ sảng khoái . Trong ngắn hạn, để đạt được giấc   tin nhan chuc ngu ngon   ngủ bình phục , nó là rất quan yếu để tạo ra một nơi trú ẩn giấc ngủ .

Ngủ thân thiện lề thói

Thiết lập bao lăm bạn thực thụ ngủ , và thực tế , cần: suýt soát số lượng thời gian thân thể bạn cho rằng điều kiện tiên quyết để cho phép hoạt động vào ban ngày tốt nhất của bạn bằng cách đi ngủ và nảy mà không có sự giúp đỡ của một đồng hồ báo thức . Một khi bạn biết bao lăm giờ của giấc ngủ bạn cần, thay đổi nếp hàng ngày của bạn để bạn chăm nom bổn phận cá nhân và chuyên nghiệp trước khi các 3-4 giờ trước khi đi ngủ, khi bạn cần phải bắt đầu một nếp trước khi ngủ thư giãn tĩnh
Thiết lập một lịch trình thẳng tắp , đặc biệt là thời gian mà bạn thức dậy mỗi ngày : một lộ trình ngủ-thức không bộc trực hoặc không hạp đặt ra thời đoạn sinh học đối với giấc ngủ kém .
Tránh các chất   tin nhan chuc ngu ngon   kích thích caffeine và nicotine trong sáu giờ trước khi đi ngủ , còn nếu bạn biết các chất này cung cấp cho bạn khó ngủ . Ngoài ra, tránh các nguồn ẩn của caffeine , chẳng hạn như sô cô la và một số đau hơn -the-counter và các biện pháp lạnh .
Tránh uống rượu sau khi ăn tối : trong khi nó có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ , nó có thể sẽ làm cho bạn đánh thức vào giữa đêm .
Tập thể dục thẳng tắp :
Tập thể dục xúc tiến nhanh hơn thời kì ngủ và cải thiện tiến bộ qua các tuổi của giấc ngủ. Tập thể dục aerobic vừa phải ba ngày càng tuần đã được tìm thấy để xúc tiến giấc ngủ ngon.
Tập thể dục đoàn luyện sức khỏe (bao gồm cử tạ ) nhắc nhở việc phát hành của Hormone tăng trưởng (HGH ) , mức tăng trong đó vào ban đêm trùng với giấc ngủ .
Tập   tin nhắn chúc ngủ ngon   thể dục tăng cường xương và khớp , qua đó giúp giảm đau có thể khó chịu trong giảm hoặc duy trì giấc ngủ
chú ý: Tốt nhất là tránh tập thể dục trong vòng 2-4 giờ trước khi đi ngủ vì tác dụng hormone phát hành (và do đó có thể kích thích ) .

Ăn cho giấc ngủ :
Cho bữa ăn tối hoặc một bữa ăn nhẹ ban đêm   tin nhan chuc ngu ngon   ánh sáng , chọn các loại thực phẩm có chứa các axit amino tryptophan , từ đó thân thể tạo ra serotonin và melatonin , chất hóa sinh mấu chốt để có giấc ngủ . Sản phẩm từ sữa , đậu , gia cầm và các loại rau lá xanh là nguồn cung cấp tryptophan .
Quan hệ tình dục có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ bằng cách giải phóng hóa chất thần kinh được an thần .
Nếu bạn đang trên bất kỳ đơn thuốc hoặc qua các loại thuốc , hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu có của họ có thể được giữ cho bạn tỉnh táo hoặc làm bạn không để có được một giấc ngủ sảng khoái .
Khi tỉnh dậy , mở rèm cửa và chào đón ánh sáng quạ : ánh sáng buổi sáng thúc đẩy giấc ngủ bắt đầu sau đó trong ngày . Đối với người già , tiếp xúc với ánh sáng tại điểm thấp của nhiệt độ thân có thể trì hoãn chu kỳ ngủ-thức để họ bắt đầu cảm thấy buồn ngủ sau
Môi trường ngủ

Giữ phòng ngủ mát mẻ : giảm nhiệt độ giúp thân hạ nhiệt , mà có thể giúp để kích hoạt giấc ngủ bắt đầu
Giữ cho phòng ngủ tối: ánh sáng là thời gian cai mạnh mẽ nhất đối với con người ; ánh sáng   tin nhan chuc ngu ngon   xung quanh thậm chí thấp ( chả hạn như của đèn ngủ ) làm thay đổi chu kỳ ngủ-thức bằng cách tùng , mà là một cơ quan nhạy cảm ánh sáng phát hiện ánh sáng ngay cả khi nhắm mắt .
Giữ cho phòng ngủ tĩnh. Nếu bạn không thể giữ cho âm thanh đến một mức tối thiểu , sử dụng một fan ngưỡng mộ , không khí sạch hơn , hoặc các nguồn khác của "   tin nhan chuc ngu ngon   tiếng ồn trắng " để át đi tiếng ồn đáng.
Hạn chế giường cho tham gia vào hai hoạt động chỉ - ngủ và quan hệ tình dục . Nếu bạn chẳng thể ngủ được sau khi lặng lẽ nằm trên giường trong 30 phút , ra khỏi giường và dự vào một hoạt động tĩnh như đọc sách hay nghe nhạc nhẹ nhàng , tránh truyền tuồng như đó là chi tiết của một gói kích thích hơn một hoạt động thư giãn . Một khi bạn bắt đầu cảm thấy mỏi mệt , trở về giường và núm ngủ một lần nữa.
Là giường để đổ lỗi ? Nó không chỉ đơn thuần là trang trí nội thất , nó là một phần của môi trường ngủ của bạn :
Nếu bạn chia sẻ một chiếc giường, cả hai bạn có thể ngủ tốt nhất trong một chiếc giường cỡ lớn , đặc biệt nếu đối tác giường của bạn là dễ bị tung và biến hoặc có hội chứng chân bồn chồn. Hai người lớn trong một chiếc giường đôi hoặc giường cỡ Queen có nhiều   tin nhan chuc ngu ngon   không gian ngang như một em bé nào trong nôi!
Nệm của bạn phải là một , bề mặt thoải mái nguyên lành trót lọt. Nó không nên cảm thấy khấp khểnh và các cuộn dây không được nhô ra ngoài .
Một tấm nệm chọn lựa đúng đắn và duy trì cung cấp sức đề kháng tích cực cho trọng lượng thân thể   avatar   của ngủ . Goldilocks đã đúng:
Một tấm nệm đó là quá công ty sẽ không cung cấp thậm chí hỗ trợ thân thể , chăm sóc, thay vì chỉ hỗ trợ ở các phần nặng nhất của thân thể ( vai và hông ) . Điều này làm gia tăng sức ép làm giảm lưu thông máu, gây ra ngủ để tung và biến .
Một tấm nệm đó là quá mềm sẽ không giữ cột sống trong sự liên kết hợp với phần còn lại của thân. Kết quả là, cơ bắp của bạn sẽ làm việc   tin nhan chuc ngu ngon   suốt đêm để làm thẳng cột sống , dẫn đến đau nhức vào buổi sáng. Sags hoặc dấu ấn trong nệm của bạn chỉ ra rằng nệm của bạn không hiệp với bạn .
Phần nền tảng của chiếc giường , còn gọi là hộp mùa xuân , kéo dài tuổi thọ của nệm . Nó tiếp thụ phần lớn của sự căng thẳng và trọng lượng đặt trên bề mặt ngủ, làm việc như một chất hấp thu sốc để loại bỏ găng trong nệm. Một nền móng mòn có thể làm giảm tuổi thọ của một tấm nệm 50% và do đó thỏa hiệp giấc ngủ của bạn .
De- technologize phòng ngủ của bạn . Cụ thể, giảm nguồn điện từ trường ( EMFs ) , sóng năng lượng điện và từ được sản xuất bằng các thiết bị điện và điện tử . EMFs đại diện cho một trong những ảnh hưởng môi trường phổ thông nhất và phát triển nhanh nhất về sức khỏe ngày bữa nay, và các nhà khoa học đã tìm thấy họ có thể ảnh hưởng đến sóng não để đổi thay sắc sảo về ý thức và thay đổi tâm trạng và giấc ngủ mẫu . EMFs được sinh sản bởi :
Đồng hồ điện và đài báo giờ
TV và máy tính
Điện thoại di động và điện thoại không dây
đèn
Ion hóa - loại khói và khí carbon monoxide dò
Giảm các chất kích thích hóa học có thể gây khó thở có thể gây chướng ngại cho việc ngủ hoặc nhận được một đêm liên tiếp của giấc ngủ :
Loại bỏ đồ đạc trong nhà được làm bằng sợi tổng hợp hoặc được xử lý hóa học ( lót thảm, đồ nội thất , rèm )
Quần   tin nhan chuc ngu ngon   áo tươi khô làm sạch cao trong hơi của dung môi được dùng trong quá trình làm sạch . Không   tin nhan chuc ngu ngon   mang vào phòng ngủ cho đến khi phát sóng ra trong một căn phòng biệt lập trong vài ngày. Đóng cửa tủ áo quần trước khi đi ngủ .
Sử dụng tự nhiên , không qua xử lý bông hoặc tấm lụa . Tránh " báo chí thường trú " tờ vì đây là những điều trị bằng hóa chất ( đáng để ý nhất , formaldehyde ) .
Nếu bạn có vật nuôi , không cho phép họ vào phòng ngủ . Một nghiên cứu của Tiến sĩ Shepard của Mayo Clinic Trung tâm rối loạn giấc ngủ ( Minnesota , Mỹ) thưa rằng 53% chủ sở hữu vật nuôi cho phép động vật trong phòng ngủ đã bị gián đoạn giấc ngủ mỗi đêm. Dị ứng vật nuôi cũng có thể đóng góp vào các vấn đề hô hấp trong khi ngủ .
Nguồn địa chỉ của dị ứng : vật nuôi , thực vật và đồ nhỏ nhặt được tốt nhất còn lại ra khỏi phòng ngủ .
Một vài giọt của hoa nhài , dầu hoa oải hương vào một mô đặt gần giường có thể thúc đẩy thư giãn khi hít . Tấn sĩ Raudenbush và   tin nhan chuc ngu ngon   các đồng nghiệp từ Đại học Dòng Tên Wheeling ( West Virginia Hoa Kỳ ) phát hiện ra rằng những người ngủ trong phòng truyền với hoa nhài ngủ một cách hòa bình hơn và báo cáo sự tỉnh táo vào buổi chiều cao hơn so với những người trong một căn phòng không có mùi thêm . Kết quả na ná đã được chứng minh cho hoa oải hương, nhưng nhóm nghiên cứu của Tiến sĩ Raudenbush tìm thấy những lợi ích được ít rõ ràng hơn như những người nhìn thấy với hoa nhài .
Với vốn đầu tư khiêm tốn cố gắng để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn, bạn có thể gặt hái cải thiện đáng kể như thế nào , và trong bao lâu, bạn ngủ. Được phần còn lại tốt nhất của cuộc sống của bạn để bạn có thể tận dụng tốt nhất của cuộc sống của bạn .

 

  Theo nguồnhttp://hackavatar.Mobi/loi-chuc-ngu-ngon-quan-am-ap-trong-nhu-the-nao.Html